Semi di lino..perché e come utilizzarli nella nostra alimentazione!

“Ovunque i semi di lino divengano un abitudine alimentare regolare tra la gente, lì ci sarà una salute migliore”: con queste incisive parole di Mahatma Gandhi si sottolinea la ricchezza nutrizionale dei semi oleosi di lino, ancora troppo poco utilizzati nell’alimentazione quotidiana.

La coltivazione del lino è spinta da molteplici campi di applicazione conosciuti fin dall’antichità: le sue fibre sono utilizzate per la produzione di vestiti di lino, dai suoi semi si ricavano oli ricchi di omega-3 per l’alimentazione, gli stessi oli sono utilizzati anche per la pittura, le mucillagini infine normalizzano la funzionalità gastrointestinale.

Il lino è una pianta annuale che cresce in quasi tutto il mondo, raggiungendo l’altezza di circa 1 metro. Ha foglie piccole, verdi e lanceolate e fiori di colore blu intenso. Il nome latino della pianta è Linum usitatissimum, proprio ad indicare la sua duttilità di utilizzo. I semi variano da una colorazione dorata al marrone, mantenendo invariate le proprietà nutrizionali.

I valori nutrizionali dei semi di lino sono i seguenti per 100 gr di prodotto:

35 gr di lipidi

26 gr di proteine

14 gr di fibre

12 gr di mucillagini

4 gr di minerali

9 gr di acqua.

La componente oleosa fresca, caratterizzata da una colorazione dorata intensa, ha la più elevata quantità di omega-3 ad oggi conosciuta. La sua ricchezza in acido alfa-linolenico (LNA), che può variare dal 45 al 65%, lo rende utile in patologie cardiovascolari, cancro, diabete e altre patologie degenerative. L’LNA è il precursore dell’acido eicosapentanoico (EPA), di cui è molto ricco il pesce, del quale avevo parlato in questo articolo. LNA e EPA sono gli step necessari per la sintesi delle prostaglandine (PG) di serie 3, conosciute per il loro effetto benefico in patologie cardiovascolari, ipertensione, infiammazione, ritenzione idrica. Le prostaglandine sono molecole simil-ormonali a 20 atomi di carbonio classificate in 3 serie, le prime 2 derivano da acidi grassi della famiglia omega-6, la molecola di partenza è l’acido grasso essenziale (EFA) acido linoleico (LA), la terza da acidi grassi della famiglia omega-3, dove la molecola di partenza è l’EFA acido alfa-linolenico (LNA).

Le PGs di serie 1 e 3 hanno proprietà salutari benefiche quali: protezione dall’aggregazione piastrinica prevenendo attacchi cardiaci e infarti, facilitazione dell’eliminazione del sodio a livello renale, distensione dei vasi sanguigni, miglioramento della circolazione, abbassamento della pressione sanguigna, prevenzione dell’angina, riduzione della risposta infiammatoria, miglioramento della funzionalità insulinica, miglioramento della funzione nervosa con aumento del senso di benessere, regolazione del metabolismo del calcio, miglioramento della funzionalità del sistema immunitario.

Viceversa le PGs di serie 2, più nello specifico le PGE2, promuovono l’aggregazione piastrinica, la ritenzione di sale a livello renale determinando ritenzione idrica e aumento della pressione arteriosa, infiammazione. Come notate l’azione delle PGs di serie 2 è opposta rispetto a quelle di serie 1 e 3, da qui l’importanza di un adeguato rapporto tra acidi grassi della serie omega-6 e omega-3, che non permette l’utilizzo esclusivo di olio di lino nella dieta, tanto ricco in LNA, quanto povero di LA. L’importanza dei grassi, le varie tipologie e il loro bilanciamento verrà approfondito prossimamente in un articolo dedicato.

Tornando ai semi di lino, potete capire come sia importante il loro utilizzo nell’alimentazione in quanto precursori delle PGs di serie 3. Tuttavia, affinché l’organismo sia capace di trasformare l’LNA in PGs della serie 3 è necessaria la presenza di livelli ottimali dei cofattori degli enzimi coinvolti. Gli enzimi sono le macchine che trasformano i precursori nei prodotti finali. In questo caso gli enzimi coinvolti necessitano di: vitamina B3, vitamina B6, vitamina C e dei minerali zinco e magnesio.

La presenza di una buona quota di fibre (14%) rende i semi benefici per l’intestino e il colon, nutrendo adeguatamente la flora batterica, prevenendo costipazione e mantenendo regolarità intestinale grazie alla formazione di feci morbide. Contemporaneamente si abbassa il colesterolo plasmatico grazie ad un ridotto assorbimento intestinale.

La presenza di mucillagini in una quota del 12% rende i semi di lino il miglior lassativo naturale. Queste fibre morbide e idrosolubili proteggono le delicate pareti dello stomaco e dell’intestino prevenendo irritazioni e garantendo allo stesso tempo un adeguato transito delle feci lungo il tratto gastrointestinale. Queste particolari tipi di fibre assorbono una quantità d’acqua pari a 20 volte il loro volume, per questo è importante associare all’assunzione di semi di lino una quantità di acqua pari a 5 volte il loro volume. Le mucillagini di lino hanno anche la capacità di tamponare un’eccessiva quantità di acido, rendendole ideali per stomaci sensibili, ulcere, e qualsiasi condizione infiammatoria intestinale.

I semi di lino sono anche ricchi di vitamine liposolubili quali vitamina E e carotene e vitamine idrosolubili come B1, B2, C, ma carenti di B3 e B6.  Altre molecole contenute nei semi sono i lignani, caratterizzati da attività anti-fungina, anti-virale, anti-batterica e anticancerogena.

Come utilizzare il lino nell’alimentazione?

Si possono utilizzare i semi oppure l’olio che ne deriva. Il seme è garanzia di un prodotto con una conservabilità maggiore grazie alla presenza di un tenace guscio protettivo. Questa protezione rende indispensabile la frantumazione del chicco prima dell’uso per garantire l’assorbimento delle componenti nutrizionali contenute. Il chicco intero ingerito passerebbe infatti indenne l’intero tratto gastrointestinale. La modalità migliore è frantumare i chicchi poco prima dell’uso così da preservare la qualità delle componenti, utilizzando un mixer oppure un mortaio. Le riserve riguardo all’utilizzo dell’olio risiedono nel mantenimento delle componenti nutrizionali: per garantire la permanenza degli omega-3 naturalmente contenuti durante le varie fasi di lavorazione è necessario che esse non contemplino un rialzo eccessivo della temperatura, non espongano i chicchi frantumati all’aria per tempi relativamente lunghi, che in tutte le fasi di lavorazione compresi il trasporto e lo stoccaggio siano mantenute temperature refrigerate… difficilmente è possibile assicurarci tutte queste ‘accortezze’. Un indizio importante però si ha semplicemente all’acquisto, comprate solamente oli di lino presenti nel banco frigo e conservateli allo stesso modo a casa.

Sono consigliati da 1 a 6 cucchiai da tavola di semi di lino al giorno (a seconda della necessità del singolo organismo), dove 1 cucchiaio grande di semi equivale ad 1 piccolo di olio, 6 cucchiai grandi di semi a 2 grandi di olio.

(Erika Moretto – Nutrizionista)

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